|
Жим
штанги лежа на горизонтальной
скамье.
Легли
на скамью. Взяли штангу. Хват
прямой, шире плеч. Подняли штангу
на выпрямленные руки прямо над
грудью. Глубоко вдохнули,
задержали
дыхание.
Плавно опускаем штангу, пока она
не коснется нижней части груди.
Слегка задержались внизу и жмем
штангу вверх, к исходному
положению.
Выдох. В верхней точке
задержались, напрягли грудные
мышцы, повторили движение.
Попытайтесь сделать так, чтобы
напряжение
мышц
на всей траектории движения было
постоянным. Для этого не опускаем
штангу полностью на грудь в нижней
точке и не выводим локти "в за-
мок"
в верхней точке.
Медики
уверены, что горизонтальная
аддукция (или приведение рук) не
должна распространяться дальше
средней линии корпуса. Иными
словами,
локти
нельзя опускать ниже уровня плеч!
В противном случае основная
нагрузка переместится с больших
грудных на плечевые суставы.
Попутно
возникает
травматическое перерастяжение
переднего пучка дельтовидных, ну
а чем это грозит, понятно без слов.
Амплитуда
жима лежа имеет, как водится, свой
верхний и нижний предел,
обозначаемый начальным и
конечным положением веса. Снизу
движение
ограничено
поверхностью груди, поскольку
ниже нее штанга, естественно,
опуститься не может. Однако в том-то
все и дело, что до этой самой ниж-
ней
точки опускать штангу нет
никакого смысла. Во-первых,
травмоопасно, а во-вторых,
эффективность жима сама по себе
не так уж сильно зависит
от
величины амплитуды. Да, обычно
считается, что вес надо опустить
пониже, чтобы получше растянуть
рабочую мышцу в исходной позиции.
Но в
том-то
все и дело, что "растянутость"
грудных зависит от... вашей спины.
Чем сильнее вы сведете лопатки,
тем сильнее будут растянуты
грудные. На
практике
вы можете видеть, как культурист
опускает гриф к самой груди, но
при этом он сводит плечи и даже
непроизвольно отрывает затылок
от
скамьи.
Тем самым, он наоборот мешает
грудным растянуться и вдобавок
многократно повышает риск травмы.
Другими словами, рисковать
плечами,
опуская
гриф к груди, нет никакого резона.
Достаточно сильно свести лопатки
и не "отпускать" на
протяжении всего повтора. Угрозу
для "здоровья"
ваших
плеч представляет не только
избыточная горизонтальная
аддукция, но и слишком широкий
либо слишком узкий хват. В идеале
ширина хвата
должна
быть такова, чтобы ваши руки в
нижней точке движения были
согнуты в локтях под углом
приблизительно 90 градусов.
|
