Приседания всегда делают первыми - в начале тренировки! Стартовать надо с очень легкого веса - один-два подхода. И только потом можно переходить к рабочим весам. Каждое повторение (даже

 "разминочное"), требует полной концентрации и строжайшей техники. Сосредоточьтесь на работе мышц, прочувствуйте движение, найдите для себя самую комфортную, а значит и самую сильную

 позицию. Некоторые считают, что разная постановка ступней (более широкая, более узкая) может увеличивать или уменьшать силу "удара" по квадрицепсам. Это, дорогие друзья, еще одно

 заблуждение. Совершенно безразлично, как вы поставите ноги - вместе, на ширине плеч или еще шире. А что касается нагрузки на квадрицепсы, то единственный способ ее увеличить - приседать с

 более тяжелым весом. Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стаблизирующие мышцы) верхней части тела.

 Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

  

Приседания.      Встаньте лицом к стойкам. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой. Возьмитесь за гриф штанги. Хват прямой, большие пальцы  обхватывают гриф. Расположите штангу на спине ниже седьмого позвонка (наклоните голову вперед и нащупайте выпирающий позвонок в основании  шеи, это и есть тот самый седьмой). Убедитесь, что гриф не касается собственно позвоночника. Очень важно, чтобы гриф не причинял неудобств -  тогда вы сможете сосредоточиться на работе мышц, не отвлекаясь на дискомфорт и болезненные ощущения. Не рекомендую применять подушечки  или подкладки под гриф - поверьте, со временем вы привыкнете работать с "голым" грифом. Опустите плечи, напрягите широчайшие, грудь подайте  вперед и вверх. Сведите лопатки. Локти должны "смотреть" строго вниз. Напрягите мышцы поясницы, чтобы сохранять естественный изгиб  позвоночника. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите чуть в стороны. Сосредоточьтесь, постарайтесь прочувствовать каждую мышцу свое-  го тела. Перед началом каждого сета мысленно промоделируйте предстоящее движение, представьте себе все до мельчайших деталей.    Сделайте вдох, снимите штангу со стоек, медленно и осторожно отступите назад. Отступайте маленькими шагами, старайтесь не смотреть вниз. Ноги  должны стоять на ширине плеч (или чуть шире) - это самая надежная позиция, которая позволит правильно распределить нагрузку, а также приседать  глубоко, не "кругля" спину и не выдвигая колени слишком сильно. Напрягите каждый свой мускул, сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание до  конца повторения - это важно для поддержания внутрибрюшного и внутриреберного давления, стабилизации позвоночника. Движение начинается с  тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Подбородок держите прямо, смотрите в одну точку  прямо перед собой. Чтобы освоить движение, можете потренироваться без веса: встаньте спиной к стене на расстоянии 30-40 см от нее, вместо  штанги возьмите палку. Напрягитесь и присядьте, стараясь коснуться ягодицами стены и одновременно удерживая голени в вертикальном  положении. Медленно опускайтесь вниз. Следите, чтобы главная нагрузка приходилась на пятки, а не на носки, позвоночник сохранял естественный  изгиб, бицепсы бедер были растянуты, а основное напряжение ощущалось в верхней части бедер. При этом корпус чуть наклонится вперед, а голени  останутся перпендикулярными полу или чуть подадутся вперед. Следите, чтобы колени не выдвигались за линию носков - чем дальше они "выез-  жают" вперед, тем больше нагрузка на коленные связки. Опускайтесь как минимум до параллели. Бицепсы бедер, ягодицы и мышцы поясницы  должны удерживать позвоночник прямым, без "скругления". Поначалу глубокий сед дается с трудом, но именно в нем-то и заключается суть  приседаний. От глубины приседания зависит сама интенсивность сокращения мышц ног. Никогда не "выпрыгивайте" из нижней позиции по инерции.  Наоборот, задержитесь внизу, не расслабляя мышцы, полностью контролируя тело и штангу. В начале подъема приподнимите подбородок и  сосредоточьте внимание на работе квадрицепсов. Представьте, что "отодвигаете" пол вниз. Не спешите, поднимайтесь вверх медленно. Сильнее  упирайтесь в пол пятками и сосредоточьтесь на квадрицепсах. Встав, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Теперь вы готовы к новому повторению. Научи-  тесь самоконтролю. Во время приседаний нельзя отвлекаться, думать о чем-то постороннем - это уменьшает эффективность тренинга и, что еще ху-  же, может привести к травме. Мысленно контролируйте каждое свое движение. "Прокручивайте" в уме каждый сет перед началом работы, это помо-  жет вам избежать бесполезной траты энергии.

  

Приседания со штангой на груди.      Положение, при котором штанга лежит на груди и передних дельтах, сводит к минимуму участие в движении мышц тазового пояса, а вот разгибатели  коленного сустава, наоборот, работают по полной программе. Я рекомендую тяжелоатлетический хват - когда гриф поддерживают только пальцами.  При этом возрастает нагрузка на запястья, поэтому надо хорошо их разогреть перед тренировкой и не спешить с увеличением веса. Если взяться за  гриф обычным хватом, возрастет риск потери равновесия и опрокидывания вперед.

  

Приседания с "низкой" штангой.      В основе всех типов приседаний лежит одно азовое движение, к которому добавляются небольшие вариации. Одна из таких вариаций - низкое  положение штанги (на уровне верха лопаток). В этой позиции вы можете приседать с более тяжелым весом. И хотя сила возрастает исключительно   за счет биомеханики, вы сразу же почувствуете, что нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и мышцы тазобедренного пояса принципиально изменилась.

  

Приседания на одной ноге.      Это упражнение фантастически мощно "грузит" квадрицепсы, и к тому же, дает возможность целенаправленно подкачать "отстающую"  ногу. Обычно выполняется либо вообще без нагрузки, либо с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за стойку или опору.  Перед началом необходимо как следует размяться. Как и при любом приседании, не "круглите" позвоночник и сфокусируйтесь на работе  мышц рабочей ноги. Другую ногу можно либо вынести вперед, либо отвести назад (первый вариант предпочтительней).

  

Приседания со штангой над головой.      Самый сложный вариант приседаний. Кроме ножной мускулатуры, здесь активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути,  это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Нагрузка, как вы сами  понимаете, запредельная.

 Гак-присед.

 Существует несколько вариантов Гак-приседа. Первый - с использованием свободного веса. Здесь ты держишь штангу за спиной, прямо под ягодицами. Туловище держится прямо, под пятки часто

 подкладываются высокие подставки для того, чтобы было легче удерживать равновесие и акцент нагрузки сдвигался к низу квадрицепса. Ключевой фактор - вектор силы должен проходить через

 пятки. Даже с использованием умеренных весов это упражнение очень эффективно и требовательно.
  

 Девчоночий присед.

 Этот вариант полностью изолирует квадрицепс. Ты держишься одной рукой за что-нибудь устойчивое, в другой можно держать отягощение, например, блин от штанги. Поднимаемся на носки ног, торс

 отклоняется назад и опускается вниз, колени выводятся далеко вперед. Это еще одно нечасто используемое упражнение с большим потенциалом. Попробуй добавлять время от времени 2-3 подхода

 этого упражнения в свою программу на ноги. Упражнение может выполняться где угодно, с любым отягощением или в специальном станке.