НАЗАД

  

РАЗГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ

 

  

 

 Разгибания в запястьях с гантелями обратным хватом.

 

 Возьмите гантели и встаньте на колени перед скамьей. Обоприте предплечья на скамью так, чтобы кисти с гантелями выступали за край и могли

 совершать движение вверх-вниз в полной амплитуде. Разверните гантели горизонтально, чтобы тыльные стороны ладоней "смотрели" вверх. Руки

 согнуты в локтевом суставе строго под прямым углом, плечи находятся точно над локтевыми суставами или же над предплечьями. Опустите кисти

 вниз, чтобы сгибание в запястьях было максимальным. Это исходное положение. Разгибая запястья, поднимите кисти с гантелями как можно выше.

 В верхней точке кисти должны оказаться существенно выше предплечий. После подъема медленно опустите кисти в исходное положение, ни на

 секунду не теряя контроля над движением. Во время движения предплечья должны быть плотно прижаты к скамье. Упражнение выполняется в

 умеренном темпе с полной амплитудой движения. При работе с большими весами и на этапе утомления делайте вдох во время подъема,

 задерживайте дыхание в верхней точке и выдыхайте, возвращая кисти в исходное положение.

 

 Не перегружайте кисти. Главное в этом упражнении не столько большой вес, сколько полная амплитуда движения и полное сокращение мышц.

 Поэтому работайте с такими весами, которые позволят поднимать кисти существенно выше уровня предплечий. Тяжелый вес может оказаться

 контрпродуктивным - вам придется усилить хват, а это, в свою очередь усилит напряжение сгибателей кистей, и они не позволят достичь полной

 амплитуды движений, принципиально важной для данного упражнения. Хват должен быть относительно свободным - только чтобы удержать вес, не

 более. Так вы добьетесь максимального сокращения, а следовательно, и максимального напряжения работающих мышц. Сгибатели кисти участвуют

 и в разгибании локтевого сустава. Поэтому для их полного сокращения в запястье необходимо обеспечить максимальное напряжение в локтевых

 связках. Следите, чтобы руки были согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Простейший способ достичь этого - выдвинуть плечи чуть вперед.

 Это, кроме того, поможет не отрывать предплечья от скамьи на протяжении всего упражнения.

 Каждый снаряд дает свой эффект. Лучше всего гриф, у которого отягощение находится в центре, а держаться надо за концы. Таким образом нагрузка

 будет располагаться между кистей, что, по свидетельству многих бодибилдеров, позволяет добиться более полного сокращения мышц. Можно

 работать и со штангой, но она в данном случае не так эффективна. Для поддержания равновесия штанга требует более сильного хвата, а это резко

 ограничивает амплитуду движения. Разгибатели запястий при сокращении выполняют и другую работу. Например, длинный и короткий разгибатели

 играют важную роль при боковых движениях кисти, когда она приближается к предплечью со стороны большого пальца. В свою очередь, локтевой

 разгибатель запястья работает при боковом сгибании кисти в сторону мизинца. Однако в данном упражнении эти дополнительные боковые движения

 взаимно уничтожаются, поскольку мышцы действуют в противоположных направлениях.

    

 

 Другие варианты:

 Разгибания в запястьях с гантелями

 Разгибания в запястьях со штангой

 Разгибания в запястьях прямым или обратным хватом

Hosted by uCoz