Разгибания
в запястьях с гантелями обратным
хватом.
Возьмите
гантели и встаньте на колени
перед скамьей. Обоприте
предплечья на скамью так, чтобы
кисти с гантелями выступали за
край и могли
совершать
движение вверх-вниз в полной
амплитуде. Разверните гантели
горизонтально, чтобы тыльные
стороны ладоней "смотрели"
вверх. Руки
согнуты
в локтевом суставе строго под
прямым углом, плечи находятся
точно над локтевыми суставами или
же над предплечьями. Опустите
кисти
вниз,
чтобы сгибание в запястьях было
максимальным. Это исходное
положение. Разгибая запястья,
поднимите кисти с гантелями как
можно выше.
В
верхней точке кисти должны
оказаться существенно выше
предплечий. После подъема
медленно опустите кисти в
исходное положение, ни на
секунду
не теряя контроля над движением.
Во время движения предплечья
должны быть плотно прижаты к
скамье. Упражнение выполняется в
умеренном
темпе с полной амплитудой
движения. При работе с большими
весами и на этапе утомления
делайте вдох во время подъема,
задерживайте
дыхание в верхней точке и
выдыхайте, возвращая кисти в
исходное положение.
Не
перегружайте кисти. Главное в
этом упражнении не столько
большой вес, сколько полная
амплитуда движения и полное
сокращение мышц.
Поэтому
работайте с такими весами,
которые позволят поднимать кисти
существенно выше уровня
предплечий. Тяжелый вес может
оказаться
контрпродуктивным
- вам придется усилить хват, а это,
в свою очередь усилит напряжение
сгибателей кистей, и они не
позволят достичь полной
амплитуды
движений, принципиально важной
для данного упражнения. Хват
должен быть относительно
свободным - только чтобы удержать
вес, не
более.
Так вы добьетесь максимального
сокращения, а следовательно, и
максимального напряжения
работающих мышц. Сгибатели кисти
участвуют
и
в разгибании локтевого сустава.
Поэтому для их полного сокращения
в запястье необходимо обеспечить
максимальное напряжение в
локтевых
связках.
Следите, чтобы руки были согнуты в
локтевом суставе под прямым углом.
Простейший способ достичь этого -
выдвинуть плечи чуть вперед.
Это,
кроме того, поможет не отрывать
предплечья от скамьи на
протяжении всего упражнения.
Каждый
снаряд дает свой эффект. Лучше
всего гриф, у которого отягощение
находится в центре, а держаться
надо за концы. Таким образом
нагрузка
будет
располагаться между кистей, что,
по свидетельству многих
бодибилдеров, позволяет добиться
более полного сокращения мышц.
Можно
работать
и со штангой, но она в данном
случае не так эффективна. Для
поддержания равновесия штанга
требует более сильного хвата, а
это резко
ограничивает
амплитуду движения. Разгибатели
запястий при сокращении
выполняют и другую работу.
Например, длинный и короткий
разгибатели
играют
важную роль при боковых движениях
кисти, когда она приближается к
предплечью со стороны большого
пальца. В свою очередь, локтевой
разгибатель
запястья работает при боковом
сгибании кисти в сторону мизинца.
Однако в данном упражнении эти
дополнительные боковые движения
взаимно
уничтожаются, поскольку мышцы
действуют в противоположных
направлениях.
|