Скручивания на скамье головой вниз.    Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик. Опрокиньтесь на скамью навзничь.  Руки скрестите на груди. Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.  Сокращая мышцы живота, начинайте "скручиваться". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите  движение в обратном порядке. В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы  смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.  Если такие скручивания прежде не входили в вашу тренировочную программу, установите для начала скамью под небольшим углом (порядка 10  градусов). По мере того как ваш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо увеличивать. Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45  градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном наклоне тела к голове будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно  повысится, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт. Чтобы увеличить нагрузку на пресс,  заложите руки за голову. Однако не делайте типичной ошибки - не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку,  положите руки на скамью вдоль корпуса. Поскольку ноги закреплены, в работу помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего   плохого в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не поднимайте корпус слишком высоко. Данное упражнение нацелено на  верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически. При "скручивании"  ваша голова должна двигаться в направлении коленей, а не вверх, к потолку. В противном случае нагрузка частично переместится с пресса на  поясницу. Перед началом "скручивания" вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное  положение.