Организм может усвоить белка, в сутки, не более 120-200 гр. Количество приемов пищи в сутки 4 и более. Количество белка на кг веса 1гр и более (в зависимости от целей). Для похудения -300 ккал от дневной нормы. Для набора массы +250 ккал к дневной норме.   Пример: вес тела 77кг. Белок = 1гр х 77 = 77 гр (316 ккал) Углеводы = 77 х 2.6 = 200 гр (820 ккал) Жиры = 77 х 0.5 = 38.5 гр (358 ккал) Итого дневная норма: 316+820+358=1494 ккал   В среднем в сутки нужно: белок (25%) от числа ккалорий жиры (10%) от числа ккалорий углеводы (65%) от числа ккалорий   1 гр углеводов дают 4,1 ккал 1 гр белка дает 4,1 ккал 1 гр жиров дают 9,3 ккал       Расход калорий (в час на кг веса тела):   Сон - 1.0 Легкая активность (дела по дому, сидячая работа, чтение, отдых, еда) - 1.5 Легкий тренинг (ходьба, умеренно-интенсивные упражнения с отягощениями) - 2.9 Умеренный тренинг (быстрая ходьба, езда на велосипеде, интенсивные упражнения с отягощениями) - 4.3 Интенсивный тренинг (бег, быстрая езда на велосипеде) - 8.4   Пример:    1 день Сон 80 х 1.0 х 5.0 = 400 ккалорий Легкая активность 80 х 1.5 х 22.00 = 2640 ккалорий Итого: 3040 ккалорий Белок:  ккал ( гр), Жиры:  ккал ( гр), Углеводы:  ккал ( гр)   2 день Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий Легкая активность 80 х 1.5 х 11.00 = 1320 ккалорий Итого: 2040 ккалорий Белок:  ккал ( гр), Жиры:  ккал ( гр), Углеводы:  ккал ( гр)   3 день Сон 80 х 1.0 х 7.0 = 560 ккалорий Легкая активность 80 х 1.5 х 17.0 = 2040 ккалорий Итого: 2600 ккалорий Белок:  ккал ( гр), Жиры:  ккал ( гр), Углеводы:  ккал ( гр)   4 день Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий Легкая активность 80 х 1.5 х 10.0 = 1200 ккалорий Умеренный тренинг 80 х 4.3 х 2.0 = 688 ккалорий Итого: 2608 ккалорий Белок:  ккал ( гр), Жиры:  ккал ( гр), Углеводы:  ккал ( гр)   Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500. Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.