НАЗАД

РАСТЯЖКА НОГ и ПОЯСНИЦЫ

 

Бабочка.    Мышцы: приводящие.    Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней  стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклони-  тесь вперед). Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

 

Повороты сидя.    Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.    Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к  тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено,  одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой. Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть  шейные мышцы.

 

Поясница.    Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.    Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к  плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу). Не надо! Захватывать ногу спереди - это  травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

 

Растяжка в наклоне.    Мышцы: икроножные и камбаловидные.    Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о   стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед,  ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не  отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз. Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!