Прием,
о котором я вам расскажу, даже больше
чем "волевой". Речь идет о так
называемых форсированных
повторениях, когда вы пытаетесь
сделать еще пару повторов сверх
физически возможных, сверх мышечного
"отказа". Хочу сразу
предостеречь: высочайшая
эффективность форсированных
повторений имеет оборотную сторону.
Используя этот метод вы идете по
лезвию ножа - один неверный шаг в
сторону перебора с нагрузкой и тут же
наступит перетренированность. Иначе
говоря, форсированные повторения
требуют осторожного обращения, как
любое мощное и опасное оружие. А
теперь я расскажу как делают
форсированные повторения. Вы
доводите мышцу до состояния крайней
усталости, когда вы уже не в силах
выполнить очередное повторение. Вот
тут и надо применять форсированные
повторы. Продолжить упражнение после
"отказа" вы не можете, поэтому
вам потребуется партнер -
полноправный участник форсированных
повторений. Точно соизмеряя степень
своей помощи, он помогает вам
преодолеть стартовую "мертвую
точку" и оставляет вас наедине с
весом, одновременно страхуя и
поддерживая снаряд. Не давая ему
уклониться от правильной траектории,
он чутко следит за вами. Если вы
забуксовали, он снова едва заметно
поможет. Когда вы поднимете снаряд в
верхнюю точку, партнер примет на себя
значительную часть веса, чтобы
обеспечить подконтрольное и
безопасное опускание отягощения в
исходную позицию. Уильям Кремер,
профессор спортивной медицины: "Мышца
состоит из пучков мышечных волокон.
Причем, эти пучки разные - толстые и
тонкие. В одних мышечных волокон
больше, в других меньше. В начале сета
сокращаются малые пучки, потом
эстафету подхватывают пучки
побольше, пока очередь не доходит до
самых крупных. Ранее работавшие
малые пучки постепенно выходят из
игры и бездействуют, набираясь сил.
Так что на конечном этапе всю
мышечную работу выполняют большие
пучки. Согласно старым
представлениям, форсированные
повторения напрягали эти пучки сверх
срока. Однако сегодня наука
установила, что мышечный "отказ"
- это симптом полного "отключения"
крупных мышечных пучков и вторично
"включить" их никак нельзя.
Нужно ждать, пока они отдохнут и
восстановят силы. Это означает, что
форсированные повторы делаются
усилием мелких пучков, которые к
моменту "отказа" успели
передохнуть и заново набраться сил."
Итак, ясно одно - форсированные
повторения, действительно,
заставляют мышцы работать за гранью
"отказа" (а уж какие там волокна
в них работают, а какие отдыхают, для
нас не так уж и важно). Речь идет о
явной стрессовой перегрузке мышц,
которая влечет за собой обязательную
"сверхкомпенсацию". Мышца,
напуганная стрессом,
восстанавливает силы с избытком,
чтобы подстраховаться на случай
следующего похожего стресса. Другими
словами, она становится больше и
сильнее. Форсированные повторения -
когда и как Эффективность
форсированных повторений зависит от
того, как грамотно вы будете ими
пользоваться. Главный секрет
методики прост: применять
форсированные повторения можно
только после того, как целевая мышца
достигнет предельного уровня
утомления. Так что для начала вам
надо сделать несколько обычных сетов.
Дело в том, что мышца не может устать
сразу. Мышечная ткань многослойна.
Усталость пропитывает ее медленно,
как пролитые чернила
многостраничную тетрадь. Только
после 2-4 добросовестных сетов мышца
исчерпает все свои силы, что
называется, до последней черты. Ну а
новая попытка одолеть вес с помощью
партнера заставит мышцу заступить за
черту и активизировать все свои
аварийные ресурсы. Так что место
форсированных повторений - в самом
конце упражнения. Форсированные
повторения выполняются с помощью
напарника, который "включается"
в тот момент, когда вы уже не можете
выполнить повторение самостоятельно.
Его задача помочь вам сделать 1-3
финальных повторения, не больше.
-
Черед
форсированных повторов наступает
только после того, как рабочая
мышца достигла предела утомления.
А это значит, что выполнять
форсированные повторения можно
только в последнем сете.
-
Перед
началом сета заранее договоритесь
с партнером насчет числа
форсированных повторов и степени
его помощи. Если речь идет о
тяжелых жимах и приседаниях, стоит
попросить инструктора постоять
рядом с вами ради дополнительной
страховки.
-
Если
партнер неопытен, начните
осваивать форсированные
повторения на тренажере. После
того, как он получит необходимый
опыт, можно переходить к
упражнениям со свободными весами.
Не жалейте времени на тренинг
партнера! От него зависят все 100%
вашего успеха!
-
Не
делайте форсированные повторения
на каждой тренировке.
-
Если
вы практикуете форсированные
повторы только для одной мышечной
группы, применяйте их через
тренировку-две.
Автор:
Ли Лабрада
|